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01 octobre, 2016

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L'alimentation équilibrée des 6/10 ans

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Aujourd'hui, cet article vous emmène chez les enfants de la tranche d'âge des 6 à 10 ans, avant celles à venir des 10 à 12 ans, 12 à 15 ans puis des 15/ 20 ans, comme un carnet de voyage pour enfants et adolescents...



LES RATIONS POUR TOUS LES ÂGES.

Rappel : les apports nutritionnels sont indiquées en poids net, c'est-à-dire :


- en poids net de la viande crue, du muscle entièrement consommable, sans déchet ni os.
- en poids net du poisson cuit, prêt à être consommé.
- en poids net des fromages, sans les croûtes,
- en poids net des fruits dénoyautés, non épluchés,

- en poids net des salades prêtes à être consommées,
- en poids net des légumes épluchés, non cuits,
- en poids net des céréales, pâtes, pommes de terre crues.






ENFANTS DE 6 A 10 ANS

C'est le début de la grande enfance, d'une croissance qui va s'intensifier au moment de la puberté, Si la croissance est sensiblement la même que chez les enfants de 3/6 ans, les besoins énergétiques sont différents, ils vont devenir de plus en plus nombreux car ils seront liés à leur rythme de croissance.

Un enfant de six ans, fille ou garçon qui pèserait un poids moyen de 18 kg, devrait normalement atteindre 28 kg à dix ans. Le poids qui progresse un peu plus rapidement que dans la période précédente, soit environ 3 kg par an, devrait donc augmenter d'une dizaine de kilos durant cette époque de la vie. La taille augmente à la même cadence que celle des années précédentes : 6 cm environ par année.


Par rapport aux rations de la période précédente,

vous allez pouvoir constater :

- Que celles de viande, poisson, matières grasses ont doublé,
- Qu'il est possible de donner des huîtres à son enfant et des Basconnaises à partir de 7 à 8 ans,
- Que la salade se retrouve au menu de tous les jours. A partir de 6 ans, si l'intestin de l'enfant le supporte (surveiller la diarrhée) son organisme pourra s'adapter aux diverses salades, laitue, scarole, feuilles de chêne, tomates, betterave, frisée,

- Que les fruits oléagineux, amandes, noisettes, noix, olives, peuvent entrer dans la composition de son alimentation. Ces aliments très nutritifs étant très actifs pour des organismes non encore habitués, il est préférable de les tremper dans de l'eau bouillante afin de leur enlever la peau,
- Que la farine complète de blé cru moulu ne peut convenir qu'à des enfants de l'âge de 8 ans.





Les besoins d'un enfant de 6/10 ans


Hygiène alimentaire, Hygiène de vie.

Une hygiène alimentaire rigoureuse est nécessaire. Certains enfants grandissent sans problèmes, d'autres non. Citons le cas d'un enfant qui stabiliserait son poids, ne prendrait dans le semestre qu'un seul kilo. Supposons qu'il existe de nombreuses raisons dont celles d'un état de dénutrition, une mauvaise alimentation ne ferait qu'accroître son état.
Tout autant qu'un sommeil insuffisant et un manque d'exercice physique régulier. L'enfant doit se coucher de bonne heure pour libérer l'hormone de croissance. Elle est sécrétée dans la première partie de la nuit. L'enfant doit aussi pratiquer une activité physique régulière toujours pour les mêmes raisons.



Ses besoins énergétiques :

Le fluor. Comme l'enfant doit préparer la solidité de ses dents définitives, un apport en fluor devient indispensable. A quantifier avec le pédiatre et le dentiste. 

La vitamine D. Elle conditionne l’assimilation du calcium. Il faut faire pratiquer à l'enfant des bains de soleil : 3 bains de soleil par semaine d'une durée d'exposition de 3/4 min. pour les petits et 8/10 min. pour les plus âgés.

Une alimentation quotidienne équilibrée

Rations journalières selon principes naturopathiques et repères du PNNS (*) :



- PROTÉINES
  • Protides animaux : 65 à 90 g (une fois par jour)
Le zinc. Cet oligo-élément entretient le bon fonctionnement du système immunitaire. Il se trouve dans les aliments d’origine animale : fruits de mer, abats, viandes, œufs, fromage. 
  • Viandes, volailles
- Foie : 10 à 12 g ( en deux rations dans la semaine)
- Oeuf : 10 à 15 g (1 oeuf 1/2 à 2 dans la semaine)
- Poisson : 10 à 12 g (1 à 2 rations dans la semaine)
- Huîtres 3 à 5 par semaine (iode).
    En automne et en hiver, les enfants de 6 à 10 ans doivent consommer des aliments riches en vitamine D : les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), puis des œufs, des fromages, des abats, ainsi que des laits et produits laitiers enrichis.
    - PRODUITS LAITIERS
    • Lait caillé pressé ou caséine : 20 à 30 g
    • Yaourt : 3 à 5 par semaine ou équivalence en lait liquide
    • Fromage pâte cuite dure ou molle (gruyère, hollande, comté) : 12 à 18 g
    • 2 à 3 X par semaine, remplacer par équivalence en fromages blancs.
      - MATIÈRES GRASSES

      - Graisse végétale naturiste aux amandes : 3 à 5 g
      - Huile : 5 à 8 g
      - Beurre 5 à 8 g

      - GLUCIDES COMPLEXES

      A chaque repas
      • Céréales complètes (blé, orge, riz, seigle, sarrasin, avoine) : 50 à 70 g
      • Pain complet  : 50 à 80 g

      Selon le goût de l'enfant on peut remplacer 1 à 2 X par semaine le dosage de céréales complètes par une quantité équivalente de pain complet.

      - COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
        • Blé germé : une cuillerée à café arasée pour les petits et très pleine pour les grands par semaine.
        • Farine complète de blé cru moulu : 1/2 à 1 cuillerée à café par semaine.
        • Levure alimentaire : 5 à 7 g par semaine, donnée par 2 ou 3 1/2 cuillerées à café.
          - LÉGUMES, FRUITS
            La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes, recommandée plusieurs fois, soit 400 g au minimum quotidiennement.
          • Légumes verts : 150 à 200 g
          • Pommes de terre : 100 à 150 g
          • Salade : 50 à 60 g
          • Basconnaise (**) : 5 à 10 g ou jus de légumes : 5 g (1/2 à 1 cuillerée à café)
          • Fruits frais : 125 à 175 g
          - DIVERS
          • Jus d'agrumes : 50 à 75 g
          • Fruits secs : 13 à 15 g 
          • Fruits oléagineux : 3 à 4 par jour
          • Légumes secs
          Le complément d'apport de Zinc se trouve dans les fruits et légumes secs qui représentent de précieuses sources de minéraux et de vitamines
          - PRODUITS SUCRES

          Non obligatoires, mais si demandés!
          • Sucre, confiture, miel : 10 à 20 g
          • Chocolat : 3 à 5 g (en deux fois par semaine)
          ce qui risque représenter peu car le sucre est à l'enfant ce qu'est l'eau au corps. A vous de gérer.
          • Eau : 1,5 Litre/jour

          Vous me direz, pourquoi pratiquer cette méthode de pesage des aliments. Nous l'avons vu dans l'article précédent, tout simplement pour n'avoir pas à comptabiliser un nombre de calories impressionnant.

          Il ne s'agit pas de rationner l'enfant mais tout simplement de créer des rations équilibrées afin qu'il se porte bien et ne soit pas en sur poids.

          Il ne faut jamais oublier que la santé d'un individu se prépare dès l'enfance, que de bonnes habitudes alimentaires renforcent ses défenses immunitaires mais surtout resteront gravées dans sa mémoire. Même si l'enfant n'en voit pas l'utilité, préfère se gaver de frites et de beignets de chez Mac Do, toutefois, plus tard, ce que Maman aura préparé avec patience et amour, ce que Maman aura pesé chaque matin pour l'intéresser au contenu de sa petite assiette dans la douceur de le garder en bonne santé, l'imprégnera à tout jamais. Tout comme le professeur façonne l'esprit de ses élèves et les éduque, c'est lui préparer,  son avenir de femme ou d'homme bien portant que de lui réserver une alimentation saine et équilibrée.


          ***

          Recette de la Basconnaise

          (**) La Basconnaise

          (*)(en provenance du livre cité ci-dessous)





          La Basconnaise est une recette totalement végétalienne du début du XXème siècle qui nous vient de Louis Rimbault, végétalien anarchiste qui vécut dans une "colonie naturiste et végétalienne" de Bascon, à partir de 1911. Cette recette propose un repas végétalien complet.

          Nous ne ferons pas de sous-entendus politiques ici, préférant réserver des conseils de végétarisme ou  végétalisme dans le cadre d'un mode de vie sain. Nous ne parlerons pas de méthode révolutionnaire dans ce mode d'alimentation, beaucoup associant végétarisme ou végétalisme et système capitaliste ou valeurs bourgeoises.  Lesquels n'ont rien à voir pour l'heure, avec ce qu'il y a dans notre assiette. Aimons simplement notre santé et celle de nos enfants. Laissons aux politiciens le soin de discourir sur leurs idées.



          RECETTE

          Vous pouvez réaliser la salade Basconnaise avec un ensemble de fruits et légumes crus ou bien cuits ou un panaché des deux modes de consommation.
          Elle sera composée de toutes salades et légumes verts crus coupés fins, après lavage à l’eau salée ou au savon d’abord, puis soigneusement rincés afin de ne pas ou d'être le moins possible épluchés. Un légume ou un fruit perd beaucoup de ses vitamines quand on enlève la peau.

          Entrent dans sa composition, crus ou cuits selon les goûts :

          - Carottes, navets, radis, panais, betteraves, pommes de terre, etc.

          Prévoir un couteau, garni de petites encoches, qui produit une julienne de tous les légumes et fruits mélangés.


          - On peut rajouter si on aime, des salsifis, coupés en petites rondelles à l’aide de l’extrémité du couteau, des pommes de terre.
          - Des tomates, melon, coupés fins en petites tranches, concombre, pomme, soigneusement lavés au savon, rincés et non épluchés, coupés en julienne en ayant soin d'ôter les pépins.
          - D’autres fruits tels que la cerise sans noyaux, la groseille,  la framboise, l’amande, la noix, la noisette et le marron, selon la saison.
          - Des haricots verts coupés fins, des fèves fraîches coupées en petits morceaux et des petits pois, qui peuvent entrer, pour une petite part, dans la composition de la Basconnaise.
          - Du chou-fleur (cuit et cru), des légumes verts cuits, des croûtons de pain et de la pomme de terre cuite peuvent également être ajoutés.
          - Toutes les variétés de choux crus, (jamais cuits) coupés très fins, en raison de ses propriétés minéralisatrices.

          - Des légumineuses : haricots, lentilles, fèves, pois, dans la proportion d’une cuillerée à soupe ou deux par personne.
          • Le blé grillé et le maïs également, peuvent remplacer les croûtons de pain grillé ou dorés à la poêle.
          • Les amandes et le blé trempé dans l’eau avec quelques gouttes de jus de citron, pendant 12 heures au moins, et moulus font de la Basconnaise un plat complet et très nutritif.
          • Pour les condiments : choisir, poireaux, ciboulette, oignons, ail, oseille, persil, cerfeuil, estragon, fenouil, sarriette, champignons crus.


          La salade devra être assaisonnée de citron il est préférable d'éviter le vinaigre - qui détruit une partie des vitamines - et de l'huile équilibrée (*) : mélange de graine de courge, d'olive, de pépins de raisin, tournesol.



          (*)- Expériences de vie communautaire anarchiste en France. Le milieu libre de Vaux (Aisne) 1902-1907 et la colonie naturiste et végétalienne de bascon (Aisne) 1911-1951, de Tony Legenre, les éditions libertaires, 2006.
          (*) Programme National Nutrition Santé
          (*) Recette du Professeur David Khayat






          Prochain article : apports alimentaires pour 10/12 ans.














          2 comments:

          1. C'est super toutes ces informations.
            Je n'ai pas d'enfant mais c'est très intéressant.
            Je garde ça pour plus tard :-)
            Je t'embrasse
            Belle soirée.
            Sam

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            Réponses
            1. Bonjour Sam'
              Prends le temps, il n'y a pas que le travail dans la vie! d-)
              Merci pour le passage,
              Bon dimanche

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          Le petit garçon malade
          ne veut plus regarder les images,
          il ferme ses yeux las;
          il laisse ses mains chaudes
          traîner sur le drap.

          Sa mère ouvre la fenêtre
          et le rideau blanc se balance
          sur la rue, ce soir de mai.
          Il entend jouer les autres
          qui sautent à cloche-pied
          en criant sur le trottoir.
          Alors il tourne la tête
          et pleure en silence
          dans don petit bras plié.